Cultures - die Legende lebt weiter

Wie von einigen "Betroffenen" beim Usertreffen gewünscht gebe ich hier für alle von Verspannungen in verschieden Körperbereichen geplagten Menschen - z.B. durch exzessives Spielen mit dem PC - eine Auswahl von Lockerungsübungen für den Alltag und ein paar allgemeine Tipps.
Diese dienen sowohl der Prävention als auch der Entlastung.

Ich werde mich nach bestem Wissen bemühen gute Übungen auszuwählen und verständlich zu beschreiben! Dabei zu beachten ist bitte, dass die Auswahl der Schwierigkeitsstufe, die Durchführung und Häufigkeit der Anwendung der gewählten "Aufgabe" allein dem Übenden überlassen bleibt und sich u.a. nach allgemeiner Beweglichkeit, Art und Schwere der Verspannung, sowie evtl. vorhandenen Erkrankungen richtet!!

Wer mehr wissen möchte oder andere Übungen für andere Körperregionen sucht kann mir gern Bescheid geben.
Falls etwas unklar ist oder Fragen auftauchen bitte melden.


Generelle Hinweise für langes Sitzen vor dem PC:
- Allgemeine Tipps:

1. * für Wohlfühltemperatur, genug Licht und ausreichend Sauerstoff sorgen

• * auf genügend Flüßigkeitszufuhr, v.a. Wasser achten

• * Getränk am besten in Armeslänge entfernt aufstellen, um ab und zu eine zusätzliche Streckbewegungen zu haben

• * regelmäßige Pausen zum lockern einlegen!

- Stuhlhöhe an die eigenen Körpermaße anpassen, optimal ist:

1. * Hüfte und Knie im rechten Winkel gebeugt

• * Füße flach auf dem Boden, wenn die Beine zu kurz sind kleinen Hocker o.ä. nutzen

• * Rückenlehne vorhanden, ideal wenn bis etwa Schulterhöhe

- Tischhöhe an die eigenen Körpermaße anpassen, optimal ist:

1. * Test 1: Ellenbogen auftützen, lockere Faust bilden, Kinn darauf ablegen -> Rücken und Hals sollten jetzt etwa gerade sein

• * Test 2: Unterarme flach auf den Tisch legen -> Schultern sollten locker hängen, Unterarme möglichst waagerecht liegen

- Bildschirmposition:

1. * möglichst zentral vorm Körper

• * Blickhöhe mindestens waagerecht, optimal Kopf leicht nach unten geneigt

- Arbeitsplatz:

1. * soviel Platz schaffen, dass mindestens die Hälfte der Unterarme auf dem Tisch aufliegt

• * ausreichend Bewegungsfreiheit schaffen, nur Notwendigste auf dem Tisch haben

Übungen Schulter-/Armbereich:
a)
- Ausgangsposition: im sitzen oder stehen, Arme hängen locker neben dem Körper
- Schultern langsam nach vorn und/oder hinten kreisen, Arme bleiben unten
* Ziel: grundlegende Lockerung Schultergelenk
- Steigerungsform 1: Hände auf die seitengleiche Schulter (li-li, re-re) legen und danach kreisen
- Steigerungsform 2: Arme gestreckt halten und mitbewegen beim kreisen
* Ziel: Lockerung gesamter Schultergürtel

b)
- Ausgangsposition: im sitzen oder stehen, Arme hängen locker neben dem Körper
- Schultern bewusst nach unten ziehen
- Schultern langsam nach hinten ziehen, wichtig dabei Schulter unten lassen
* Ziel: verkürzte Brustmuskeln aufdehnen, Schulterblattmuskeln lockern

c)
- Ausgangsposition: im stehen, Beine schulterbreit auseinander, Arme hängen locker neben dem Körper
- Arme gestreckt neben dem Körper anheben bis zur waagerechten, dort "greifen" (evtl. vorstellen "Obst zu pflücken")
- Arme dann weiter bis über Kopf heben, dort wieder "greifen"
- Arme zur waagerechten absenken, dann nach vorn "greifen"
- Arme wieder senken
* Ziel: grundlegende Lockerung gesamter Schultergürtel
- Steigerungsform: in waagerechter Position die Arme soweit möglich nach hinten führen, dabei wichtig Schultern unten zu lassen
* Ziel: verkürzte Brustmuskeln aufdehnen, Schulterblattmuskeln lockern

d)
- Ausgangsposition: im sitzen oder stehen, Arme hängen locker neben dem Körper
- Arme gestreckt neben dem Körper anheben bis zur waagerechten, Hand flach
- Arme langsam drehen (Handfläche zeigt abwechselnd nach unten bzw oben)
* Ziel: Lockerung Unterarmmuskulatur, Stärkung Schultermuskulatur

e)
- Ausgangsposition: im sitzen oder stehen, Arme hängen locker neben dem Körper
- Arme gestreckt neben dem Körper anheben bis zur waagerechten, Handflächen zeigen nach oben
- Ellenbogen beugen, Oberarm waagerecht halten
- Schultern langsam nach hinten ziehen ("Butterfly"-Übung)
* Ziel: verkürzte Brustmuskeln aufdehnen, Schulterblattmuskeln lockern

f)
- Ausgangsposition: im sitzen oder stehen, Arme hängen locker neben dem Körper
- Schultern bewusst nach unten ziehen, Ellenbogen beugen (evtl. vorstellen "Tablett vorm Körper tragen")
- Schultern langsam soweit möglich nach hinten ziehen, dabei wichtig Oberarm bleibt nah am Körper
* Ziel: Schulterblattmuskeln lockern und kräftigen, verkürzte Brustmuskeln aufdehnen

g)
- Ausgangsposition: im stehen, Beine schulterbreit auseinander, Arme hängen locker neben dem Körper
- einen Arm gestreckt vor, den anderen hinter dem Körper anheben bis zur waagerechten
- Arme langsam "pendeln" lassen (also vordern Arm nach hinten und hinteren nach vorn)
* Ziel: grundlegende Lockerung Schultergelenk, Schulterblattmuskeln lockern
- Steigerungsform: Schrittpostion einnehmen, leicht die Knie beugen, seitenungleichen Arm (li.B-re.A, re.B-li.A) anheben; Arme in Schulterhöhe lassen, Positionswechsel der Arme über die kurzzeitige Ellenbogenbeugung und anschließende Streckung ("Bogenschütze/krieger")
* Ziel: Schulterblattmuskeln stärken, Kräftigung Schultergürtelmuskulatur, Lockerung Oberarmmuskulatur, Lockerung Rückenmuskulatur


Übungen im Rücken-/Bauchbereich:

a)
- Ausgangsposition: im stehen, Beine schulterbreit auseinander
- behutsam, langsam (!!) soweit möglich nach vorn beugen
- wichtig dabei Knie gerade, aber nicht komplett durchgestreckt
- kurz unten bleiben, dann behutsam, langsam (!!) wieder nach oben
* Ziel: Lockerung und Dehnung der Rückenmuskulatur, Lockerung Hüftgelenk, Dehnung der Lendenwirbelsäule

b)
- Ausgangsposition: im stehen, Beine schulterbreit auseinander
- Hüfte kreisen
- danach Becken abwechselnd nach vorn/hinten und nach links/rechts kippen
* Ziel: grundlegende Lockerung Hüftgelenk, Lockerung und Kräftigung Lendenmuskulatur

c)
- Ausgangsposition: im liegen, Rückenlage, Yogamatte o.ä. unterlegen
- behutsam, langsam (!!) beide Beine gleichzeitig nach links bzw rechts drehen, dabei Oberkörper möglichst ruhig lassen, Schultern und Kopf bleiben am Boden
* Ziel: grundlegende Lockerung und Dehnung der Rückenmuskulatur, Dehnung der Wirbelsäulenbänder, Lockerung und Dehnung der Lendenwirbelsäule

d)
- Ausgangsposition: "Vierfüßlerstand" (kniend auf Boden, Arme gestreckt, Rücken gerade), Yogamatte o.ä. unterlegen
- langsam (!!) wechseln zwischen krummen Rücken (locker hängen lassen) und "Katzenbuckel" (Rücken nach oben wölben)
* Ziel: grundlegende Lockerung und Dehnung der Rückenmuskulatur, Dehnung der Wirbelsäulenbänder


Übungen Hüft-/ Beinbereich:

a)
- Ausgangsposition: im sitzen oder stehen
- Füße langsam kreisen
* Ziel: grundlegende Lockerung Fußgelenk

b)
- Ausgangsposition: im sitzen, Füße stehen flach auf dem Boden
- auf Zehenspitzen stellen
- Fuß flach
- auf Ferse stellen
* Ziel: Lockerung Fußgelenk, Lockerung Achillessehne
- Steigerungsform: im stehen Übung machen
* Ziel: Unterschenkelmuskeln kräftigen, Gleichgewichtssinn schulen, Stärkung der Achillessehne

c)
- Ausgangsposition: im sitzen, Beine geöffnet
- einen Ball (oder den eigenen Arm) als Widerstand/Hindernis zwischen die Beine klemmen (leicht oberhalb Knie), diesen zusammendrücken
* Ziel: Lockerung und Kräftigung Adduktormuskeln (Innenseite Oberschenkel)
- Steigerungsform: eine andere Person sitzt gegenüber, stellt ihr Beine als "Widerstand/HinderniS" und übt mit ihren Beinen einen aktiven Gegendruck aus
* Ziel: Kräftigung Adduktormuskeln (postiv: "Gegner" trainiert seine Abduktormuskeln (Oberschenkel Außenseite))

d)
- Ausgangsposition: im stehen
- Gewicht auf eine Seite verlagern, das andere Bein seitlich etwas vom Körper wegstrecken
- Bein wieder ranziehen
* Ziel: Lockerung Abduktor- und Adduktormuskeln
- Steigerungsform: Bein abwechselnd nach vorn, hinten und zur Seite strecken (möglichst großer Abspreizwinkel)
* Ziel: grundlegende Lockerung Hüftgelenk, Gleichgewichtssinn schulen

e)
- Ausgangsposition: im stehen, Schaumstoff- oder Luftmatratze auf den Boden legen, barfuß (oder dünne Socken)
- behutsam, langsam darüber laufen
* Ziel: grundlegende Lockerung Fußgelenk, Stärkung der Fußbänder, Gleichgewichtssinn schulen
- Steigerungsform: über verschiedene Untergründe laufen (z.B. Sand, kleine runde Steinchen, Wiese, kleine Stöckchen, Murmeln u.a.; abwechselnd warmes/kaltes Wasser)
* Ziel: taktile Wahrnehmung (fühlen) anregen, Gleichgewichtssinn schulen

f)
- Ausgangsposition: im sitzen
- Beine gestreckt nach vorn heben, kurz halten und wieder absetzen
* Ziel: Kräftigung Beinmuskulatur
- Steigerungsform: im gestreckten Zustand zusätzlich die Zehen zum Körper ziehen
* Ziel: Wadenmuskulatur kräftigen, Lockerung Achillessehne

g)
- Ausgangsposition: im sitzen, Arme hängen locker
- langsam Oberkörper nach vorn beugen, bis er auf den Oberschenkeln liegt
* Ziel: Dehnung und Kräftigung der Lendenwirbelsäule



Über Feedback würde ich mich freuen. Danke und soweit erstmal von mir.
Viel Spaß beim üben und lockern.

Ich ergänze mal gleich ein paar Links zu Sport und Essen!

Hier gibt Zuckerersatz und echt leckere Zahnfreundliche und Diabetesunschädliche Bonbons/Kaugummi
http://sandos-naturkost.de/

Hier gibst Müslizutaten: (lustgetrocknetes Obst z.B.)
http://www.naturkost-schulz.de/

Und hier Lupinenmehl zum Backen und Lupinenflocken als Müslizutat.
http://www.bioticana.de/

Als Sportergänzung kann ich http://www.yoga-vidya.de/de/asana/index.html
da gibst für jede Verspannung und gegen jeden Schmerz eine Übungsanleitung (man findet die aber auch bei youtube)

Hallo an alle, die hier fleißig mitlesen!

Ich finde es schön, das mein Beitrag (anhand Klickzahlen) anscheinend auf Interesse stößt.

Aber ich würde mich auch sehr freuen, wenn es evtl bitte so ein klitzekleines Feedback geben würde ...

@Delfin: Da geht es Dir wie den Mappern ;(

Einige Übungen habe ich schon ein paar Mal im Büro gemacht und auch meine Kolleginen damit versorgt.

Ich glaube, es bringt was aber man vergisst es schnell wieder.

Gruß Tommy

Natürlich bringt es etwas.... man erinnert sich immer wieder wenn es weh tut... und vergisst es dann wieder, wenn alles ok. ist! Aber dank Forum kann man ja bei Bedarf immer wieder schnell nachschlagen, wenn es hier und da zwickt.

Aber genau darum geht es ja - den Verspannungen und Schmerzen präventiv zu begegnen!!
Also von vornherein zu verhindern, dass es erst soweit kommt.

Mann muss ja nicht jeden Tag alles üben - aber mal kurz in der Mittagspause eine Übung oder so

Also ich finds einfach Super!

Alix hat geschrieben: ↑

So 14. Sep 2014, 20:00

Ich ergänze mal gleich ein paar Links zu Sport und Essen!

Hier gibt Zuckerersatz und echt leckere Zahnfreundliche und Diabetesunschädliche Bonbons/Kaugummi
...

Bin auch der Meinung wie Alix, dass Sport allein nicht reicht. Man muss auch unbedingt auf die Ernährung achten und gesunde Nahrung zu sich nehmen.
Ich kaufe mir Bio Superfood von https://www.schmuetz-naturkost.de welches zum Sport eine super Ergänzung ist.
Ich habe vor einem Jahr fest die Entscheidung getroffen, gesund zu leben und halte mich noch immer verbissen daran. Ich habe aber auch an mir sehr positive Veränderungen gemerkt, fühle mich einfach viel fitter, habe viel mehr Energie und Ausdauer und meinen Körper habe ich auch in Form gebracht.
Ich bin einfach glücklich und zufrieden

Hi,
zur Entspannung bevorzuge ich lieber Massagen als Lockerungsübungen, vor allem bei Verspannungen helfen mir persönliche Massagen am besten.
Allerdings handelt es sich hierbei nicht nur um eine Massage, ich benutze Hanföl zum Einmassieren, dieses Öl ist besonders gesund und tut der Haut sehr gut, da es reich an vielen Vitaminen, Mineralien und gesättigten Fettsäureölen ist.
Es handelt sich dabei um ein völlig natürliches Produkt und man kann auch online ganz einfach Hanföl kaufen.
Ich würde daher eine gute Massage empfehlen mit einem natürlichen und gesunden Öl, dieses hilf noch mehr die Verspannungen zu lösen.
Viele Grüße

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Bin auch der Meinung wie Alix, dass Sport allein nicht reicht. Man muss auch unbedingt auf die Ernährung achten und gesunde Nahrung zu sich nehmen.
Ich kaufe mir Bio Superfood ...
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Hallo
Heutzutage liest man überall über das Thema Superfood, jedermann hat seine eigene Meinung und meine ist dass ich viel lieber gute und natürliche Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine zu mich nehme.
Vitamin K2 ist z.B. ist sehr empfehlenswert, ich weiß das weil meine Mutter Osteoporose hat und der Arzt ihr diese Vitamine verschrieben hat. Dieses Vitamin ist sehr wichtig, da es bei regelmäßiger Einnahme sogar Herzkrankheiten verhindert.
Ich würde es jedem empfehlen, sich etwas ausführlicher über die verschiedene Vitamine zu informieren.
Egal welches Nahrungsergänzungsmittel man einnimmt, es ist wichtig, dass man sich für ein hochwertiges und natürliches Präparat entscheidest, welches keine Zusatzstoffe und Allergene enthält.
Ich würde trotzdem nicht auf Sport verzichten, einige Massagen würden dir sicherlich auch gut tun. Das mit dem Hanföl ist was anderes, da würde ich mich zuerst mit dem Arzt beraten.
Die Einnahme von dem oben erwähnten Vitamin K2 ist unbedenklich und kann in deinem Fall nur eine positive Wirkung haben.Ich grüße euch alle.
LG

Edit: Werbelink gelöscht